خط ورزش
ویتامین های و مواد معدنی:
اغلب افراد از ویتامین ها و مواد معدنی به صورت بخشی از غذا یا به صورت مکمل استفاده می کنند. مکمل های ویتامینی و مواد معدنی رایج اغلب نمونه هایی از ترکیب تعدادی مکمل با یکدیگر است که برای مصرف آسانتر و در برخی موارد برای تاثیر بیشتر استفاده می شوند.
خط ورزش
روی Zinc:
کمبود روی در انسان ها بسیار رایج می باشد و در ورزشکاران نیز سطوح آن در پلاسمای خون پایین می آید. به دلیل اینکه روی به عنوان اجزای سازنده بیش از صدها آنزیم بدن می باشد، کمبود آن می تواند سبب اثرات منفی بر عملکرد ورزشکاران شود. مصرف مکمل روی و منیزیوم می تواند منجر به افزایش قدرت و بالا رفتن سطوح تستوسترون گردد.
خط ورزش
منیزیوم Magnesium:
مکمل های منیزیوم سبب افزایش قدرت و ساخت پروتئین می شوند. با کاهش وزن اضافی بدن، تنظیم فعالیت جسمانی و احتمالاً با جبران کمبود منیزیوم؛ این امکان وجود دارد که حساسیت انسولین بهبود یابد.
خط ورزش
کلسیم:
کلسیم سبب انقباض فیلامانهای اکتین و میوزین سلول عضلانی و در نتیجه تولید نیرو می شود که در نتیجه آن حرکت شکل می گیرد. مکمل کلسیم سبب به تاخیر افتادن شروع خستگی در عضلات مخطط می شود و همچنین مکمل کلسیم در طول تمرین مانع از گرفتگی عضلانی و سبب افزایش ترشح هورمون رشد می گردد.
نکته: ویتامین D از گروههای وابسته شیمیایی است که جذب کلسیم هضم شده از طریق روده را تنظیم می کند.
خط ورزش
کرومیوم Chromium:
کرومیوم در متابولیسم کربوهیدرات ها و چربیها نقش دارد. به دلیل اینکه به هنگام تمرین نیاز به کرومیوم افزایش می یابد و میزان آن در غذاهای جدید تصفیه شده کم است؛ ورزشکاران تحت نظر متخصص مربوطه از منابع غذایی غنی از کرومیوم یا مکمل های حاوی کرومیوم در برنامه غذایی شان استفاده می کنند. بین شروع دیابت زودرس و بیماریهای قلبی – عروقی با مصرف ناکافی کرومیوم ارتباط وجود داشته و با مصرف مکمل ها و مواد غذایی غنی از کرومیوم می توان از عوامل خطرزای این بیماریها کاست.
خط ورزش
آنتی اکسیدان ها:
تاکید بر آنتی اکسیدان ها به دلیل وجود رادیکال های آزاد می باشد (اگر در اثر تمرینات هوازی یا در اثر استرس تمرینی، اکسیژن هوا یعنی O2 وارد گلبول قرمز خون شده و در اثر اکسیداسیون ناقص یک الکترون از دست بدهد تبدیل به O– می شود که اگر این اکسیژن وارد غشاء سلولی شود باعث تخریب و انهدام سلول می شود. این فعل و انفعال بیشتر بر اثر خستگی و واکنش های غلط بدن رخ می دهد. این رادیکالهای آزاد؛ سوپر اکساید نامیده می شوند که سبب کم خونی یا آنمی و پیری زودرس خواهند شد). رادیکالهای آزاد نقش مهمی در متابولیسم طبیعی غذاها بازی می کنند و از منابع انرژی در زمان تمرین استفاده می کنند. واکنش های شیمیایی درگیر در رادیکالهای آزاد در بدن دلایل عمده عمده و پیچیده سرطان ها، تصلب شراین (سخت شدن سرخرگها)، پرفشار خونی، بیماریهای فراموشی، کاهش سیستم ایمنی بدن، آرتریت، دیابت، بیماری پارکینسون، و بسیاری از بیماریهای مرتبط با فرآیند پیری می باشند. آنتی اکسیدان ها می توانند بدن را در برابر غلظت بالایی از رادیکالهای آزاد که سبب این بیماری ها می شوند محافظت کنند. تمرینات سنگین نیز باعث تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه خستگی عضلانی، التهاب و آسیب بافتهای عضله می شوند. تمرینات سنگین همچنین باعث کاهش ذخایر آنتی اکسیدان بدن می شوند. فشارهای روحی نیز میزان رادیکالهای آزد را که ناشی از فشارهای جسمانی هستند را افزایش می دهند. تحت شرایط طبیعی و عادی بدن انسان می تواند رادیکالهای آزاد کمی که تولید می شود را خنثی کند اما تحت فشار شدید تمرینات سنگین، استرس و فشارهای روحی توانایی بدن در خنثی کردن تعداد بالای رادیکالهای آزاد تولید شده؛ کم می شود و نیاز است ورزشکاران از مکمل ها و مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان بهره ببرند. مکمل ویتامین E یکی از مهمترین آنتی اکسیدان هایی است که ورزشکاران حرفه ای بسیار به آن نیازمندند و باید تحت نظر متخصص از مکمل های آن بهره ببرند. اگر شما ورزشکار حرفه ای هستید می توانید مصرف مولتی ویتامین را به حداقل برسانید و در عوض برای استفاده از آنتی اکسیدان ها از مختصص مربوطه مشورت بگیرید. توصیه می شود سبزیجات (خصوصاً گل کلم، کلم قرمز، کاهو و سبزیجات برگدار و برگ های سبز) را بیشتر استفاده کنید و با استفاده از چنین ترکیباتی تقریباً می توانید نیازهای روزانه بدنتان به آنتی اکسیدان ها را برطرف کنید. ویتامین E، ویتامین C، ویتامین A، بتا – کاروتن، و سلونیوم از مهمترین آنتی اکسیدان ها هستند. به یاد داشته باشید ویتامین E نه تنها یک آنتی اکسیدان قوی است بلکه در افزایش اثرات سایر آنتی اکسیدان ها نیز بسیار مهم و حیاتی است. تاکید می شود برای استفاده صحیح از آنتی اکسیدان ها و سایر ویتامین ها و مواد معدنی باید با متخصص مربوطه مشورت کنید زیرا اندازه و همچنین استفاده نامتناسب این مکمل ها با یکدیگر سبب مشکلات جدی برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران خواهد شد.
خط ورزش
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ یک گروه از اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه با زنجیره بلند هستند که به تعدادی از مواد ضروری بدن مثل پروستاگلاندین ها و لوکوترین ها تبدیل می شوند. همچنین در تعدادی از رویدادهای متابولیکی نیز درگیر می باشند. اسیدهای چرب امگا ۳ تا زمانیکه در فرآیند تشکیل پروستاگلادین E1 باشند منجر به افزایش رهاسازی هورمون رشد می شوند.
خط ورزش
اسید لینولیک جفت شده (CLA)
اسید لینولیک جفت شده (CLA) برای درمان سلولهای سرطانی مفید بوده و به دلیل خواص ضد کاتابولیکی سبب افزایش میزان توده عضلانی بدن می شود. اسید لینولیک جفت شده (CLA) همچنین برای درمان چاقی و اضافه وزن از طریق بسیج کردن چربیها از سلولها و سوزاندن آنها در عضلات موثرند. اسید لینولیک جفت شده (CLA) ترکیبی از ایزومرهای لینولئیک اسید است که بیشتر در گوشت ها و فرآورده های لبنی یافت می شود. اسید لینولیک جفت شده (CLA) در پنیر، شیر، و ماستی که در معرض حرارت قرار گرفته اند و در گوشت گاو و آهو یافت می شود. اسید لینولیک جفت شده (CLA) دارای خاصیت ضد سرطانی و فعالیت آنتی اکسیدانی قوی ای است.
خط ورزش
کافئین:
کافئین هم بر تمرینات استقامتی طولانی مدت و هم بر تمرینات کوتاه مدت شدید اثرگذار است. اثر کافئین بر تمرینات طولانی مدت استقامتی که جای بحث ندارد اما محققان اثبات کرده اند که کافئین در تمرینات کوتاه مدت شدید مانند وزنه برداری، بر خستگی کوتاه مدت و تارهای عضلانی تاثیر دارد.
خط ورزش
مکمل های ضد – کورتیزول
هر نوع استرسی – اعم از تمرین در سطح بالا، ضربه روحی یا جسمی، عفونت ها یا جراحی ها – سبب ایجاد تغییراتی در هیپوتالامیک و غدد هیپوفیز می شود که نتیجه آن افزایش ترشح کورتیزول است. اگرچه تمرین به نوبه خود سبب افزایش ترشح کورتیزول می شود اما دارای اثرات جبرانی ضد کاتابولیکی نیز می باشد. جلسات تمرینی کوتاه مدت شدید سبب ترشح متعادل تر کورتیزول می شود. ورزشکارانی که دارای شرایط آمادگی مطلوبی هستند در مقایسه با دیگران در شرایط تمرین؛ کورتیزول کمتری را ترشح می کنند. یکی از علائم اندازه گیری بیش تمرینی؛ نسبت کورتیزول به تستوسترون است. افزایش میزان کورتیزول نسبت به تستوسترون بیانگر بیش تمرینی است. اگر تمرین درست باشد؛ تستوسترون افزایش یافته و کورتیزول ثابت می ماند. ویتامین C یک آنتی کاتابولیک است که در کاهش ترشح کورتیزول نقش داشته و به عنوان آنتی اکسیدان نیز عمل می کند. البته کاهش بیش اندازه کورتیزول شاید سبب سختی و دردناکی تمرین و آسیب ثانویه شود. ورزشکاران می توانند با مشورت با متخصصین مربوطه زا مکمل های ضد کورتیزول استفاده کنند.
خط ورزش
ال کارنیتین: L carnitine
ال کارنیتین سبب افزایش استفاده بدن از اسیدهای چرب آزاد و بافت های چربی به عنوان منابع انرژی شده و در نتیجه چربی بیشتری برای انرژی زائی در دسترس قرار گرفته و پروتئین موجود در بافت های سلول عضلانی ذخیره باقی مانده، که نتیجه آن کاهش تجزیه عضله خواهد بود. به نظر نمی رسد که ال کارنیتین عامل محدود کننده ای در انتقال و بکارگیری اسیدهای چرب باشد. به هنگام مصرف ال کارنیتین با نام تجاری ولیبل ال – کارنیتین توجه داشته باشید که بعضی از کارخانه های مکمل سازی از فرم ارزان قیمت و غیر موثر ال – کارنیتین استفاده می کنند.
خط ورزش
کراتین مونو هیدرات:
درحالیکه دوزهای بالای آنابولیک های استروئیدی موثرتر نیستند اما کراتین موثر است و هیچ یک از عوارض و اثرات جانبی داروهای آنابولیکی را ندارد. کراتین به افزایش توده عضلانی کمک کرده و باعث فراهم سازی انرژی بیشتر و بازیافت سریعتر جلسات پس از تمرین می شود. مکانیسم اصلی عمل کراتین، کمک به سلول درافزایش سرعت تبدیل ADP به ATP (منبع اصلی و اولیه انرژی سلول) است. اکثر ورزشکاران حرفه ای، المپیکی و قهرمانی جهان از مکمل های کراتینی (البته نه تقلبی) استفاده می کنند. اثرات جانبی ناشی از مصرف زیاد کراتین شامل کم آبی، گرمازدگی، و آسیب های کلیوی است.
خط ورزش
مکمل های پروتئینی:
ورزشکاران نسبت به افراد عادی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. بسیاری از ورزشکاران برای تامین پروتئین جذبی خود به مکمل های پروتئینی روی می آورند. منابع پروتئینی خوب عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت
- ماهی
- سویا و
- فرآورده های لبنی
تمامی مکمل های پروتئینی عمدتاً گران بوده و شامل پروتئین سویا، شیر، و تخم مرغ می باشند که پروتئین های هیدرولیز شده به همراه تلفیقی از مقادیر در دسترس دی تری پلی پپتید و آمینو اسیدها را دارند.
همگان موافقند که هیچ تحقیق علمی و یا پزشکی وجود ندارد که تایید کند مکمل های پروتئینی سالم دارای خواص آنابولیکی بیشتری نسبت به پروتئین های با کیفیت بالای موجود در غذاها باشند.
برخی از دلایل استفاده از مکمل های پروتئینی عبارتند از:
- آماده سازی و ذخیره سازی مکمل های پروتئینی راحت تر بوده و مدت زمان بیشتری می مانند.
- برای ورزشکارانی که می خواهند چربی موجود در برنامه غذایی شان را کاهش دهند، مکمل های پروتئینی جایگزین های پروتئینی مطلوب تری می باشند (چراکه بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین شامل چربی نیز هستند).
- جذب پروتئین از طریق مکمل های پروتئینی بالاتر بوده، در حالیکه کالری جذبی را به حداقل می رسانند.
- برای ورزشکارانی که نمی توانند حجم بالایی از غذاهای ضروری را برای جذب پروتئین کافی یا اضافی بخورند مکمل های پروتئینی در برنامه غذائیشان منجر به افزایش پروتئین می شود.
- در برخی موارد هزینه مکمل های پروتئینی در مقایسه با غذاهای غنی از پروتئین؛ کمتر است.
مکمل های پروتئینی نسبت به غذاهای غنی از پروتئین مزیت هایی دارند که به صورت پر کالری، کم کالری، و متوسط کالری موجود می باشند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مکمل های پروتئینی شامل پروتئین های شیر و سویا اثرات ارگوژنیکی نیز دارند. محققان دریافته اند که مکمل های پروتئینی به طور معنی داری سبب بهبود شرایط جسمانی ورزشکاران شده، باعث افزایش معنی دار قدرت، توده عضلانی، و عملکرد می گردند.
مکمل های پروتئینی شامل محتویات دیگر مانند کراتین مونوهیدرات، تائورین وال – گلوتامین، اغلب شانس کسب توده عضلانی را افزایش می دهند.
آمینو اسیدها:
مصرف پروتئین پس از تمرین به دلیل افزایش سطح هورمون رشد و انسولین دارای اثرات آنابولیکی است. افزایش میزان آمینو اسیدهای در دسترس بطور مستقیم بر ساخت پروتئین بخصوص در چند ساعت اول پس از تمرین اثرگذار می باشد. بطور طبیعی سرعت ساخت و تجزیه پروتئین و انتقال آمینو اسیدها پس از تمرین افزایش یافته و انتخاب هر یک به در دسترس بودن آمینو اسیدها بستگی دارد. اگر آمینو اسیدهای در دسترس پس از تمرین زیاد شوند، سرعت تجزیه کاهش یافته و و به عبارتی سرعت ساخت پروتئین بیش از سرعت تجزیه آن می باشد که نتیجه آن افزایش پروتئین های انقباضی سلولی است. پس ضروری است که بلافاصله پس از تمرین میزان جذب آمینو اسیدها را افزایش دهیم. در درجه دوم غذاهای جذبی نیز از طریق افزایش رهاسازی انسولین سبب ساخت پروتئین خواهند شد؛ چرا که انسولین به طور مستقیم ساخت پروتئین عضله را تحریک کرده و در برخی موارد نیز تجزیه پروتئین را کاهش می دهد. بهبود تعادل انرژی می تواند ناشی از تعادل پروتئین عضلانی باشند. روش جذب غذا برای تحریک ساخت پروتئین عضله از طریق افزایش تحویل آمینو اسیدها به عضله بااهمیت تر است.
خط ورزش
گلوتامین:
گلوتامین یکی از آمینو اسیدهای ترکیب شده انتخابی یا تنها به عنوان مکمل های عملکردی است. گلوتامین همچنین از آمینو اسیدهای وافر در بدن بوده و بالای ۵۰% آمینو اسیدهای درون سلولی و خارج سلولی را فراهم می کند و نقش مهمی را در عملکرد کبد بازی می کند. همچنین سوخت سلولی و خارج سلولی را برای عضله و سایر بافت های بدن فراهم کرده و ساخت پروتئین را تنظیم می کند. مهمترین مساله برای ورزشکاران حرفه ای و علاقمندان به داشتن آمادگی جسمانی، توانایی گلوتامین در افزایش تولید پروتئین (برای ساخت عضله) و کاهش انهدام پروتئین (در نتیجه تجزیه عضله) می باشد که هر دوی این موارد به میزان گلوتامین موجود در سلول عضلانی بستگی دارد. اگر میزان آن بالا باشد آمینو اسیدهای دیگر برای تولید آن تحت فشار نخواهند بود و صرف ساخت پروتئین می شوند. عضلات اسکلتی نیز ممکن است برای جایگزین کردن گلوتامین از آمینو اسیدهای دیگر استفاده کنند که سبب افزایش میزان آمینو اسیدهای دیگر می شوند. گلوتامین همچنین برای حفظ تعادل آمینو اسیدها در بدن عمل کرده و بدن قادر به ساخت پروتئین بیشتر خواهد بود و احتمالاً علائم بیش تمرینی را کاهش می دهد. مکمل های گلوتامین مزایای زیادی برای ورزشکاران دارند. اگزوژنز گلوتامین می تواند سبب افزایش گلوتامین درون سلولی و کاهش شکسته شدن پروتئین و در نتیجه افزایش میزان پروتئین عضله گردد. عملکرد معده ای – روده ای و سیستم ایمنی به حداکثر رسیده و مانع از بیش تمرینی می شود. گلوتامین سبب رهاسازی هورمون رشد و افزایش سطوح بالاتری از سایر هورمون های آنابولیکی می گردد. تمامی این مکانیسم ها قویاً پیشنهاد می کنند که مکمل های گلوتامین می توانند نقش مهمی را در افزایش اثرات تمرینات مقاومتی بازی می کنند.
خط ورزش
آمینو اسیدهای شاخه دار: لوسین، ایزولوسین و والین
ایزولوسین و والین دارای اثرات آنابولیکی و ضد کاتابولیکی می باشند. در عضلات اسکلتی و قلبی، افزایش غلظت این سه آمینو اسید شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) یا لوسین به تنهایی سبب بروز اثرات افزایشی ذخایر تمامی آمینو اسیدها برای تحریک ساخت پروتئین شده و مانع تخریب پروتئین ها می شوند.
خط ورزش
تلفیق مکمل ها با هم:
به منظور افزایش اثرات مکمل های غذایی می توان از چند نوع مکمل غذایی به طور همزمان در زمان درست و مقدار مناسب استفاده کرد. چرخه یا دوره مصرف بایستی به خوبی اجرا شود و بتوان از اثرات احتمالی ناشی از مصرف مداوم که بدن نسبت به آن پاسخ می دهد جلوگیری کرد.
به یاد داشته باشید استفاده از مکمل ها باید با مشورت و تجویز متخصص مربوطه انجام شود. هنگامیکه چند مکمل توسط متخصص مربوطه تجویز می شود ممکن است آنها را با هم تجویز کند تا بتوان اثرات غیر مجاز آنها را از بین ببرد. مکمل های تلفیقی را برای سه زمان (۱) قبل از تمرین، (۲) حین تمرین، و (۳) پس از تمرین تجویز می کنند.
هدف استفاده از مکمل های تلفیقی پیش از تمرین؛ ایجاد حداکثر میزان انرژی، حداقل کردن کاتابولیسم پروتئین، افزایش ساخت پروتئین، افزایش هورمون رشد و سطوح تستوسترون و کاهش کورتیزول می باشد.
در زمان افزایش جریان خون؛ ترکیب زیادتر از آمینو اسیدها، می تواند سبب به حداکثر رساندن ساخت پروتئین گردد. نوشیدنیهای تمرین یکی از مکمل های تلفیقی در زمان تمرین هستند. غلظت آمینو اسیدها و سایر محتویات نوشیدنیها بایستی بر مبنای چگونگی تمرین، یعنی تمرین استقامتی، تمرین برای کسب توده عضلانی و توان باشد. در تمامی موارد، نوشیدنیها بایستی برای رفع کم آبی، جایگزین کردن الکترولیتها، انرژی و برخی از عملکردهای پیش از فعالیت بدنی شامل افزایش ساخت پروتئین و کاهش کاتابولیسم عضله و کاهش اثرات بیش تمرینی و آسیب عضلانی باشد. بهترین نوشیدنی تمرینی برای ورزشکاران توانی؛ نوشیدنی با محتوای ۳۰ گرم پروتئین وی (Whey) ایزوله شده (پروتئنی که در سیستم سطوح بالای آمینو اسیدها سریع عمل کرده و ۲۵ درصد آن شاخه دار است) و ترکیبی از این موارد است: آرژنین، کلسیم، کراتین، پپتیدهای گلوتامین، لوسین، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ریبوز، تائورین، و سدیم.
مصرف مغذی ها، پروتئین ها، و آمینو اسیدهای مجزا (و بخصوص ترکیبات آمینو اسیدی) پس از تمرین می تواند ذخایر چربی و گلیکوژن عضله، ساخت پروتئین، و اثرات آنابولیکی تمرنی را افزایش دهند. به نظر می رسد ترکیب مناسبی از کربوهیدارت، پروتئین، و برخی چربی های مفید پس از تمرین منجر به موارد زیر می شود:
- معکوس کردن روند کاهش ساخت پروتئین ناشی از تمرین
- بازسازی مجدد ذخایر گلیکوژن عضله و تری گلیسریدهای درون سلولی
- افزایش ساخت پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین پس از تمرین
- افزایش سطوح GH و تستوسترون
- افزایش کارایی از طریق برگرداندن نیرو و رمق
۲ مرحله مشخص برای مصرف مکمل های تلفیقی پس از تمرین وجود دارد:
- بلافاصله پس از تمرین
- یک تا دوساعت بعد از تمرین
مصرف آمینو اسیدهای ترکیبی بلافاصله پس از تمرین منجر به جذب آنی آنها شده و سبب افزایش سریع آنها در خون می شود که به طور شدیدی سبب تحریک ساخت پروتئین و کاهش تجزیه عضله خواهد شد. مصرف زیاد آمینو اسید و جذب آنها سبب تحریک انتقال آمینو اسیدها به عضله و به طور مستقیم ساخت پروتئین می شود.
همزمان خوردن کربوهیدرات و پروتئین، سرعت جذب آمینو اسیدها را کاهش می دهد. بنابراین بایستی مصرف فوری آمینو اسیدها را بلافاصله پس از تمرین محدود کرد، ولی کربوهیدرات ها مانعی ندارند. یک یا دوساعت پس از تمرین؛ آمینو اسیدها یا پودر پروتئینی وی را به منظور به حداکثر رساندن ساخت پروتئین ، ذخایر گلیکوژن و ذخایر تری گلیسیرید درون عضله مصرف کنید.