طراحی رژیم غذایی برای پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی
تغذیه یک فاکتور مرکزی در زندگی ورزشکار بوده و تا کنون افراد بسیاری به خاطر آن سردرگم شده اند. نیازهای تغذیه برای پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی نسبت به میانگین افراد جامعه متفاوت بوده، و کاملاً تخصصی می باشد. کربوهیدارت ها، پروتئین ها، و چربیها به عنوان مهمترین مواد غذایی تولید کننده انرژی می باشند.
کربوهیدارتها:
کربوهیدرات ها به عنوان یکی از منابع انرژی در بدن بوده که هر گرم آن دارای ۴ کیلوگرم کالری انرژی است. تولید ATP از کربوهیدرات ها؛ ۲ برابر سرعت تولید آن از چربی ها است به همین دلیل در بدن انسان کربوهیدرات ها به عنوان منبع تولید انرژی انتخاب می شود. زمانیکه منابع کربوهیدارتی به پایان می رسند بدن از منابع چربی برای تولید انرژی استفاده خواهد کرد. اگر کربوهیدرات و چربی کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد یا اینکه ذخایر کافی برای نیازهای انرژی موجود نباشد بدن به طرف استفاده از پروتئین برای تولید انرژی پیش خواهد رفت.
گلوکز تنها ماده ای است که مغز به عنوان انرژی از آن استفاده می کند. هر کسی که در مصرف کربوهیدرات ها دچار نقصان شود، آمادگی لاز برای سردردهای خفیف، سرگیجه، فراموشی، تندخویی و بد اخلاقی را دارد. به یاد داشته باشید که مغز نسبت به بدن بیشتر به انرژی و تغذیه نیاز دارد خصوصاً زمانیکه بین مغز و بدن برای کسب انرژی رقابت ایجاد گردد.
کربوهیدراتها به دو دسته کلی تقسیم می شوند:
- قندهای ساده
- کربوهیدارت های مرکب
قندهای ساده در حبه های قند و میوه ها به وفور وجود دارند و مصرف بیش از اندازه آنها مضرات زیر را بهمراه خواهد داشت:
- غذاهای قندی عموماً از جهت دارا بودن ویتامین ها، مواد معدنی یا پروتئین ها دارای ارزش بالایی نیستند،
- میزان غیر ضروری قندها در بدن تبدیل به چربی می شوند،
- غذاهای قندی سبب باعث نوسانات بیش از اندازه سطح انسولین در بدن می شوند که نتیجه آن ممانعت از فعالیت آنزیم ذخیره گلیکوژن و سنتز گلیکوژن است که نهایتاً منجر به افت ذخایر گلیکوژن در بدن می شود.
کربوهیدارت های مرکب اغلب در نشاسته یافت می شوند در سبزیجات، میوه ها و غلات نیز وجوددارند. کربوهیدارت های مرکب یکی از منابع پر انرژی برای هر نوع ورزش هستند که درصد بالایی از رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند. کربوهیدارت های مرکب به آهستگی جذب می شوند و به همین دلیل باعث نوسانات انسولین بدن و قند خون نمی شوند. ورزشکاران مسلماً باید کربوهیدارتهای مرکب را انتخاب کنند.
پروتئین ها:
پروتئین ها به دلیل کاربردی که در ساخت و ترمیم بافتها دارند بخش مهمی از اکثر رژیم های غذایی را تشکیل می دهند. بنابراین پروتئین ها برای پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی دارای اهمیت ویژه ای هستند. تمرینات قدرتی شدید سبب تجزیه بافت های عضلانی می شوند به همین جهت این ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کاران نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به دیگر افراد دارند تا بتوانند این آسیب ها را ترمیم نموده و توده عضلانی را افزایش دهند. البته برای حفظ توده عضلانی به کربوهیدارت کافی نیز نیاز است. به طور کلی پروتئین ها دارای نقش های مختلفی در بدن هستند که مهمترنی آنها عبارتند از:
- ترمیم و رشد عضلات
- مسئول ایمنی بدن
- نقش داشتن در آنتی بادی ها یا پادتن ها
- لخته شدن خون
- بینایی
- تولید هورمون و آنزیم
- تعادل مایعات
- تولید بافت های پیوندی
پروتئین ها ترکیبی از زنجیره اسیدهای آمینه هستند که از اتصال این اسیدهای آمینه و تجمع آنها در کنار هم پروتئین بوجود می آید. ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف وجود دارند که بدن انسان قادر به ساخت ۱۱ نوع از آنها بوده و ۹ نوع باقیمانده (که از نوع اسید آمینه های ضروری هستند) بایستی از طریق غذاهایی که می خوریم به بدن برسند. برای اینکه ساخت پروتئین ها در بدن انجام شود باید هر ۹ اسید آمینه ضروری در بدن وجود داشته باشند. برای پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی مصرف غذاهایی که حاوی پروتئین هستند و همه ۲۰ نوع اسید آمینه را دارا می باشند بسیار حائز اهمیت است البته باید تمرکز بیشتر بر مصرف مواد پروتئین ای باشد که دارای همه ۹ اسید آمینه ضروری هستند. به مواد پروتئینی که دارای همه ۹ اسید آمینه ضروری هستند پروتئین های کامل می گویند. پروتئین هایی که دارای همه ۹ اسید آمینه ضروری نیستند پروتئین های ناقص می گویند.
پروتئین های کامل را می توان در پروتئین های حیوانی جستجو کرد که مهمترین این منابع غذایی عبارتند از:
- گوشت گاو
- جوجه
- گوشت خوک
- تخم مرغ
- ماهی
- شیر
- ماست
- پنیر
پروتئین های ناقص را می توان در پروتئین های گیاهی جستجو کرد که مهمترین منابع این مواد غذایی عبارتند از:
- سویا
- بنشنی جات
- گیاه توفو
- غلات
- حبوبات
- دانه ها
- سبزیجات
البته این امکان وجود دارد با مصرف ترکیبی از پروئتین های ناقص همه انواع ۹ اسید آمینه ضروری را جذب کرد. به عنوان مثال ترکیب کره بادام زمینی و نان همه انواع ۹ اسید آمینه ضروری را دارا می باشند.
تذکرات مهم تغذیه ای در رابطه با موارد پروتئینی:
- با توجه به اندازه بدنتان پروتئین کافی مصرف کنید
- از مواد غذایی پرتئینی متنوع استفاده کنید
- سفیده تخم مرغ، شیر و پروتئین های حیوانی دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند و توانایی بیشتری برای تبدیل به پروتئین های بدن را دارند.
- همه ورزشکاران قدرتی به یک مقدار مشابه پروتئین نیاز ندارند بلکه بایستی مواردی مانند اندازه بدن، جنس و نوع تمرین را نیز در نظر گرفت.
- نکته مهم انتخاب پروتئین خوب و پروتئین غنی است نه اینکه پروتئین بسیار زیادی مصرف کنید.
- از خوردن گوشت های پر چرب خودداری کنید
- تا حد امکان؛ چربیهای قابل مشاهده را از گوشت ها جدا کنید
- بجای سرخ کردن گوشت؛ آن را کباب پز یا آب پز کنید
- از ظروف پیرکس استفاده نکنید مگر اینکه گوشت شما گوشت خارجی (اطراف تنه)، تنه، پرچرب و با سس زیاد در پیرکس باشد.
- مصرف بسیار زیاد پروتئین می توانند سبب ایجاد فشار مضاعف بر عملکرد کلیه ها شود. اوره مهمترین فراورده زائد بدن بر اثر مصرف بیش از اندازه پروتئین است.
- در صورت مصرف زیاد پروتئین باید آب زیادی نیز بنوشید. اگر ادرار شما خیلی زرد و دارای بوی تند است نشان دهنده غلظت زیاد اوره می باشد که به کلیه ها فشار آورده تا دائماً کار کنند
چربی ها:
هر گرم چربی حاوی ۹ کیلوکالری است درحالیکه هر گرم کربوهیدارت یا پروتئین حاوی ۴ کیلوگرم کالری است. موضوع مهم این است که چربی به طور مستقیم ذخیره شده و بدن به سختی می تواند آنرا به عنوان انرژی برای مصرف پیدا کند. به عبارت دیگر اگرچه میزان انرژی چربی ۲ برابر کربوهیدرات است اما استفاده آن برای بدن سخت تر از کربوهیدرات است. فقط زمانیکه ذخایر کربوهیدراتی تخلیه شوند (به عنوان مثال پس از ساعت ها تمرین) بدن مجبورشود که ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند. این یکی از دلایلی است که چرا چرابی بدن به سختی کاهش می یابد.
کم کردن چربی بدن به سادگی امکانپذیر نیست. زمانیکه وزن چربی افزایش می یابد چربی به داخل سلول های چربی نفوذ کرده و اگر سلول های چربی نتوانند میزان چربی بیشتری را نگه دارند سلول های چربی جدیدی شکل خواهد گرفت که پر از چربی خواهند شد. افرادیکه دارای سلول چربی بیشتری می شوند ظرفیت این را دارند تا چربی بیشتری را ذخیره کنند. در نتیجه حتی اگر در زمان ورزش و رقابت میزان چربی بدن کاهش یابد اما بعد از آن؛ دوباره در طول زندگی افزایش خواهد یافت.
چربی زیاد برای سلامتی تان مضر و خطرناک بوده، سبب بروز مشکلات مفصلی، بیماری های قلبی – عروقی و دیابت شده، نمی تواند به عضله تبدیل شود.
برای ورزشکاران بهترین نتیجه زمانی به دست می آید که تمرین و تغذیه مطلوب توامان اجرا شوند. بدن کاملاً ایده آل بدنی است که هم عضلانی بوده و هم بدون چربی اضافی باشد.