خط ورزش: طراحی تمرینات پرورش اندام
مباحث مقدماتی:
بدن انسان در بدو تولد ۲۷۰ استخوان دارد که در ادامه زندگی با یکی شدن برخی استخوانها با یکدیگر به ۲۶۰ استخوان تبدیل می شوند. این استخوان ها توسط ۶۵۶ عضله و تعداد بسیار زیادی لیگامنت (Ligament) به یکدیگر مرتبط می شوند و استایل فرد را بوجود می آورند.
عضلات حدوداً ۴۰% وزن بدن انسان را به خود اختصاص می دهند. هر عضله حداقل ۲ سر در دو طرف خود دارد که دارای بافتی محکم به نام تاندون (Tendon) است که عضله را به استخوان های بدن می چسبانند. نیروی محرکه ایی که توسط عضلات خلق می شوند از طریق همین تاندون ها به استخوان های بدن منتقل می شوند.
تمامی عضلات بدن دارای مویرگها (Capillaries) و وریدها (Venules) هستند. مویرگها اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات منتقل و وردیدها مواد زائد تولید شده در پی فعل و انفعالات شیمایی را به خارج از عضلات هدایت می کنند.
مقدار خون مورد نیاز برای انقباض عضلات اسکلتی به شدت فعالیت تمرینی انجام شده بستگی دارد. ذخایر خونی مورد نیاز برای عضلات فعال در طول یک فعالیت قدرتی بیشینه می تواند تا ۱۰۰ برابر بیشتر از خون مورد نیاز در زمان استراحت برای آن عضلات باشد.
هر تار عضلانی (Muscle fiber) دارای پروتئین های رشته ای نخ مانندی است که تارچه های عضلانی (Myofiberils) نامیده می شوند و شامل پروتئین های انقباضی میوزین (Myosin) (فیلامان های ظخیم) و اکتین (Actin) (فیلامانهای نازک) بوده که عمل آنها در انقباض عضله اهمیت ویژه ای دارد.
توانایی عضله برای انقباض و تولید نیرو به وسیله نوع قرارگیری و ساختار این تارها، نواحی مقطع عرضی، طول تارها و تعداد تارهای درون عضلانی مشخص می گردد. عامل اصلی تعیین تعداد تارهای درون عضله ژنتیک بوده و تمرینات در تعیین تعداد آنها تاثیری ندارند. تمرینات فیزیکی روی دیگر عوامل ذکر شده تاثیر گذارند و مشخصاً سبب افزایش ضخامت فیلامانها و در نتیجه افزایش اندازه عضلات و توانایی تولید نیروی انقباضی بیشتر می شوند.
زمانیکه طول عضله از طول آن در حالت استراحت بلند تر یا کوتاه تر باشد نیروی انقباضی کاهش می یابد. بیشترین نیروی تولیدی زمانی است که انقباض تقریباً در زاویه ۱۱۰ تا ۱۲۰ درجه ایجاد شود.
هر عصب حرکتی که وارد عضله می شود می تواند به یک تا هزاران تار عضلانی عصب رسانی کند. ژنتیک عامل تعیین کننده تعداد تارهای عضلانی هر واحد حرکتی است اما به طور میانگین در هر واحد حرکتی ۲۰۰ تار عضله می باشد. همه تارهای عضلانی که توسط یک عصب حرکتی واحد فعال می شوند به طور هماهنگ منقبض و منبسط می شوند. هر عصب حرکتی به همراه تارهای عضلانی مربوطه را یک واحد حرکتی می گویند. تعداد واحد حرکتی درگیر در یک انقباض؛ به بار اعمال شده بر عضله بستگی دارد. واحدهای حرکتی به ترتیب فراخوانده می شوند و تنها راه تمرین کل عضله؛ استفاده از بارهای بیشنه است.
انواع تارهای عضلانی:
همه تارهای عضلانی مشابه هم عمل نمی کنند برخی تحت شرایط هوازی و برخی تحت شرایط بی هوازی بهتر عمل می کنند. تارهایی که برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند تارهای هوازی (Aerobic) نوع I ، قرمز و یا کند انقباض یا ST (Slow – Twitch) می گویند. تارهایی که به اکسیژن نیازی ندارند تارهای بی هوازی (Anaerobic)، نوع II ، سفید و یا تند انقباض یا FT (Fast Twitch) نامیده می شوند. در بدن انسان نسبت تعداد تارهای تند انقباض به کند انقباض تقریباً ۵۰/۵۰ است و به نظر نمی رسد این نسبت؛ آنچنان تحت تاثیر تمرینات پرورش اندام و قدرتی قرار گیرد.
انواع انقباض عضلانی:
- ایزوتونیک (Isotonic): رایج ترین نوع انقباض انقباضی که در آن تنش در طول دامنه حرکتی یکسان است. دو نوع انقباض پویا درونگرا (کانسنتریک) و برونگرا (اکسنتریک) وجود دارد. در انقباض کانسنتریک؛ طول عضله کاهش می یابد اما در انقباض اکسنتریک طول عضله افزایش می یابد و در واقع عضلات به نقطه شروع خود برمی گردند اگرچه بار را رها نکرده و کنترل شده با تحمل بار به نقطه شروع برمی گردد.
- ایزومتریک (Isometric): در این انقباض؛ تنش عضلانی افرایش می یابد بدون اینکه طول عضله تغییری نماید. در این نوع انقباض امکان ایجاد تنش بیشتری نسبت به انقباض ایزوتونیک وجود دارد.
- ایزوکنتیک (Isokinetic): در انقباض ایزوکنتیک یا هم جنبشی سرعت انقباض در تمامی دامنه حرکت ثابت می باشد. انقباض ایزوکنتیک به تجهیزات ویژه ای نیاز دارد که برای ثابت نگه داشتن سرعت انقباض، بدون در نظر گرفتن بار کار؛ طراحی شده باشند. مزیت این نوع تمرین این است که به عضله اجازه داده می شود تا در کل دامنه حرکتی خود به طور بیشینه کار کرده و نقاط ضعف خود را که در حرکات ورزشی وجود دارد پوشش دهد.
نتیجه تمرینات منظم:
نتیجه تمرین منظم ایجاد تغییرات فیزیولوزیکی و ساختاری یا سازگاری در بدن می باشد. میزان این سازگاریها با میزان فشار وارده بر بدن توسط حجم (مقدار)، تواتر و شدت (بار) تمرین نسبت مستقیم دارد.
چه تمرینی برای پروش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی مفید است؟
تمرینی که بتواند بدن را وادار به سازگاری با فشارهای کار جسمانی در درازمدت کند برای پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی مفید می باشد. به عبارت دیگر اگر بدن با فشاری بیش از آنچه که به طور معمول نیاز است مواجه گردد؛ شروع به سازگاری می کند که همان بزرگتر و قوی تر شدن می باشد. وقتی بار تمرینی به اندازه ای کافی نباشد که بتواند آستانه سازگاری بدن را به چالش بکشد (تحریک کند) ، اثر تمرینی یا اتفاق نیفتاده و یا بسیار اندک خواهد بود.
انواع سازگاری با تمرینات قدرتی:
- هایپرتروفی: یکی از مهمترین نشانه های قابل مشاهده سازگاری نسبت به تمرین قدرتی؛ بزرگتر شدن اندازه عضله است که هایپرتروفی نامیده می شود.
- سازگاری ساختاری: افزایش چگالی استخوان ، سازگاری تاندون ها (در صورت انجام تمرینات صحیح در دروه زمانی مناسب)
- سازگاری دستگاه عصبی: افزایش توانایی فراخوانی واحدهای حرکتی برای تولید نیروی انقباضی بیشتر
- هماهنگی عصب – عضله
۳ اصل مهم در تمرینات قدرتی و پرورش اندام:
- تنوع تمرینات
- در نظر گرفتن تفاوت های فردی
- استفاده از روش پله ای افزایش بار تمرین
سه قانون اساسی در تمرینات قدرتی و پرورش اندام:
- قبل از توسعه قدرت عضله، انعطاف پذیری مفصل مربوطه را توسعه دهید،
- قبل از توسعه قدرت عضله، تاندون های را توسعه دهید،
- قبل از توسعه اندام ها (دست و پا)، عضلات میان تنه را توسعه دهید.
نکاتی کلی پیرامون طراحی برنامه تمرینی برای کسب بیشترین نتیجه:
حجم تمرین به عنوان مقدار کار انجام شده می باشد که از بخش های زیر تشکیل شده است:
- زمان و مدت تمرین
- مجموع مقدار وزنه ای که در هر جلسه تمرین یا مرحله تمرین بلند می شود
- مقدار فعالیت و تعداد تمریناتی که در هر جلسه تمرین اجرا می شود
- تعداد ست ها و تکرارهای هر جلسه تمرینی
حجم تمرین با توجه به پیش زمینه تمرینی قبلی ورزشکار، تحمل میزان کار و ساختار بیولوژیکی فرد در افراد متفاوت است. بی توجهی به طبقه بندی تمرین (افزایش ناگهانی حجم تمرین) می تواند بسیار خطرناک باشد. این قبیل افزایش ها سبب بروز میزان زیاد خستگی، کاهش کارایی عضلانی (بازده پایین) و افزایش میزان خطر آسیب دیدگی می شود.
در تمرینات قدرتی؛ شدت بار به عنوان درصدی از ۱RM (بیشینه قدرت در یک تکرار) بیان می گردد. فوق بیشینه باری فراتر از یک ماکسیموم قدرت است که در اغلب موارد بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ درصد ۱RM است که در انقباض های اکسنتریک قابل اعمال است. به طور خلاصه:
- حداکثر بار = ۹۰ تا ۱۰۰ % 1RM
- بار سنگین = ۸۰ – ۹۰ % 1RM
- بار متوسط = 50 – ۸۰ % 1RM
- بار کم = ۳۰ – ۵۰ % 1RM
نوع و تعداد تمرینات در هر جلسه تمرینی به موارد زیر بستگی دارد:
- تحریک الکتریکی بیشتری بوجود آورند
- سطح پیشرفت ورزشکار
- نیاز های فردی ورزشکار
- مرحله تمرین
انواع الگوهای هرمی افزایش بار تمرین عبارتند از:
- هرمی ساده
- هرمی دوبل
- هرمی اریب
- هرمی صاف
تعداد تکرار در هر ست:
هنوز خیلی از پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی که به سالنهای ورزشی می روند دارای این تفکرند که همیشه بایستی ست ها دارای ۸ – ۱۲ تکرار باشند اما حقیقت چیزی دیگری است. تعداد تکرار در هر ست بستگی به مرحله تمرین دارد. به طور خلاصه:
- تعداد تکرار هر ست در مرحله حداکثر قدرت (هدف تمرین: افزایش قدرت عضله) = ۱ – ۷ تکرار
- تعداد تکرار هر ست در مرحله هایپر تروفی (هدف تمرین: افزایش اندازه عضله) = ۶ – ۱۲ تکرار
- تعداد تکرار هر ست در مرحله استقامت عضلانی (هدف تمرین: افزایش تفکیک عضلانی) = ۳۰ – ۱۵۰ تکرار
تعداد ست ها در هر تمرین بستگی به موارد زیر دارد:
- فعالیت هایی که در هر جلسه تمرین انجام می شود
- مرحله تمرین
- گروههای عضلانی که در هر جلسه تمرین داده می شوند
- تجربه پرورش اندام کار
استراحت بین ست ها
استراحت ناکافی بین ست ها سبب اتکای تولید انرژی به سیستم اسید لاکتیک خواهد شد که باعث انباشتگی اسید لاکتیک در عضلات فعال شده و در اثر این ازدیاد اسید لاکتیک؛ درد و خستگی حادث شده و توانایی تمرین کردن کاهش می یابد. در زمان استراحت بین ست ها؛ قلب بیشترین حجم خون را به عضلات فعال پمپاژ می کند ولی هنگام اجرا اینچنین نیست. استراحت کم بین ست ها باعث کاهش میزان خون رسانی به عضلات فعال می شود و ورزشکار در عضلات فعال خود دچار کمبود اکسیژن و سوخت کافی برای ادامه تمرین می شود. به طور کلی عوامل تعیین کننده برای مشخص کردن مدت زمان استراحت بین ست ها عبارتند از:
- نوع قدرتی که بهبود می یابد
- میزان و بزرگی شدت بار که در آغاز تمرین استفاده می کنید
- سرعت انقباض
- سطح آمادگی فرد
- تعداد گروههای عضلانی که در هر جلسه به کار گرفته می شوند
- میزان استراحتی که بین روزهای تمرینی از نظر زمان داده می شوند
- وزن کلی ورزشکار (ورزشکاران سنگین وزن تر، با عضلات بزرگتر معمولاً میزان برگشت به حالت اولیه آنها نسبت به ورزشکاران سبک وزن تر با سرعت آهسته تری انجام می شود. )
راهنمای کلی استراحت بین ست ها:
- شدت بار ۱۰۵% ۱RM ؛ سرعت اجرا آهسته => مدت استراحت ۴-۶ دقیقه (کاربرد: توسعه قدرت و تون عضله)
- شدت بار ۸۰ – ۱۰۰% ۱RM ؛ سرعت اجرا آهسته تا متوسط => مدت استراحت ۳-۵ دقیقه (کاربرد: افزایش قدرت و تون عضله)
- شدت بار ۶۰ – ۸۰ % ۱RM ؛ سرعت اجرا آهسته تا متوسط => مدت استراحت ۲ دقیقه (کاربرد: افزایش هایپرتروفی عضله)
- شدت بار ۵۰ – ۸۰ % ۱RM ؛ سرعت اجرا سریع => مدت استراحت ۴-۵ دقیقه (کاربرد: افزایش توان عضله)
- شدت بار ۳۰ – ۵۰ % ۱RM ؛ سرعت اجرا آهسته تا متوسط => مدت استراحت ۱ – ۲ دقیقه (کاربرد: بهبود تفکیک عضلانی)
۳ نکته مهم پیرامون استراحت بین ست ها:
- با ۳۰ ثانیه استراحت تقریباً ۵۰% ATP/CP تخلیه شده بازسازی خواهد شد
- با ۳ الی ۵ دقیقه استراحت تقریباً تمامی ATP/CP تخلیه شده بازسازی خواهد شد
- پس از یک فعالیت تا سر حد فرسودگی، حداقل ۴ دقیقه استراحت برای پاکسازی و دفع اسید لاکتیک تولید شده در عضلات فعال زمان لازم است.
نیازهای تمرینی می بایستی به تدریج افزایش یابد تا فرد به افزایش حداکثر بار تمرینی سازگاری پیدا کند که در واقع همان مرحله گذار به سوی افزایش اندازه، تون و قدرت عضله است. افزایش نیاز تمرین می تواند به روشهای زیر باشد:
- افزایش بار (شدت)
- افزایش تعداد تکرارها
- کاهش استراحت بین ست ها
- افزایش تعداد ست ها
خط ورزش: میکرو سیکل ها
میکرو سیکل همان برنامه تمرین هفتگی است که شاید به عنوان مهمترین ابزار در طراحی تمرین باشد. در طول یک طرح تمرین سالیانه، ماهیت و دینامیک یک میکرو سیکل با توجه به مرحله تمرین، اهداف تمرین و نیازهای فیزیولوژیکی و روانشناختی تمرین تغییر می کند. برای طراحی یک برنامه ابتدا بایستی درک کرد که چگونه یک میکروسیکل را در دل یک ماکروسیکل یا تمرین ۴ هفته ای که مرحله تمرین طولانی تری است جای دهیم و چگونه بار تمرینی هر میکرو سیکل را طراحی کنیم.
افزایش بار میکروسیکل بایستی بر اساس روش تدریجی گام به گام باشد. از نظر شدت؛ میکرو سیکل از اصل افزایش پله ای بار پیروی می کند. شکل زیر یک ماکروسیکل ساده و شدت پایین عمومی را نشان می دهد.
ورزشکاران تازه کار که میزان تحمل بار (شدت) کارشان پایین تر است افزایش تعداد ست ها نسبت به افزایش تعداد حرکات تمرینی، مفیدتر و مهم تر است. چراکه افزایش ست ها سبب می شود تا سیستم عضلانی توسعه یافته و سازگار شدن لیگامنتها و تاندون ها با تمرینات قدرتی تسریع شود. شکل زیر یک میکروسیکل شدت متوسط را نشان می دهد.
شکل زیر یک میکرو سیکل هفتگی شدت بالا را نشان می دهد.
شکل زیر یک میکروسیکل پیشنهادی از طرف بومپا برای ورزشکاران قدرتی و پرورش اندام کار نخبه را نشان می دهد.
متاسفانه تئوریهای غیر علمی مانند “بدون تحمل درد چیزی حاصل نمی شود” یا “هر روز سنگین تر از دیروز” بر ورزش های قدرتی و پرورش اندام سیطره انداخته اند ورزشکاران نیز به روزهای تمرینی سنگین بیش از روزهای تمرینی سبک و کم شدت اهمیت می دهند. جای تعجب نیست که اغلب این افراد که از تئوریهای غیر علمی پیروی می کنند دائماً احساس فرسودگی و ناکامی می کنند چراکه به آنچه انتظار داشته اند نمی رسند و خیلی زود ورزش را رها می کنند.
خط ورزش: طراحی برنامه زمانبندی
زمانبندی یک مفهوم تمرینی است که به شما اجازه می دهد اهدافتان را در طی مراحل خاص استراتژیک تمرینی تحقق بخشید. این مراحل خاص عبارتند از:
-
سازگاری آناتومیک یا AA یا Anatomical Adaption
-
هایپر تروفی یا H یا Hypertrophy
-
تمرینات تلفیقی یا M یا Mixed
-
حداکثر قدرت یا MxS یا Maximum Strength
-
تفکیک عضلانی یا MD یا Muscle Difinition
-
انتقال یا T یا Transition
شکل زیر مدل پایه مربوط به زمانبندی تمرینات قدرتی و پرورش اندامی را نشان می دهد.
خط ورزش:
مرحله یک : سازگاری آناتومیکی AA
در مرحله سازگاری آناتومیک؛ بدون اضافه کردن تدریجی فشار تمرین؛ توسعه سازگاری حادث می شود. مرحله سازگاری آناتومیک به شما اجازه می دهد تا لیگامنت ها، تاندون ها و بافت های عضلانی خود را به طور صحیح و به تدریج قدرتمند سازید و از آسیب های احتمالی مصون بمانید. زمانیکه فرد بدون طی کردن مرحله سازگاری آناتومیکی سعی در انجام تمرینات با شدت بالا می کند دچار آسیب های لیگامنتی و تاندونی می شود و خیلی زود سرخورده و مصدوم می شود و از ادامه فعالیت های ورزشی دست می کشد.
برای افراد تازه کار؛ ۶ – ۱۲ هفته لازم است تا لیگامنت ها و تاندون ها آماده شوند. اگرچه در مرحله سازگاری آناتومیکی هدف رشد عضلات نیست ولی برخی افراد ممکن است افزایشی را در اندازه عضلات خود تجربه کنند. در مرحله سازگاری آناتومیکی برای افراد تازه کار این فرصت نیز فرآهم می شود تا مهارت های لازم در وزنه زدن در حرکات مختلف را کسب کنند.
برای پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی تفریحی که تا سه سال سابقه تمرینی دارند اختصاص ۶ هفته به مرحله سازگاری آناتومیکی کافی می باشد. مدت زمان لازم برای اختصاص دادن به مرحله سازگاری آناتومیکی برای ورزشکاران حرفه ای بین ۳ – ۶ هفته متغیر است.
تعداد جلسات تمرین در مرحله سازگاری آناتومیکی به سابقه ورزشی و تعهدات فرد به تمرین بستگی دارد. تازه کارها و پرورش اندام کاران تفریحی به اختصاص دادن ۲ – ۳ جلسه تمرین در هفته در مرحله سازگاری آناتومیکی نیاز دارند. این در حالی است که ورزشکاران قدرتی حرفه ای و پرورش اندام کاران نخبه به اختصاص ۴ – ۵ جلسه تمرین در هفته در مرحله سازگاری آناتومیکی نیاز دارند.
بهترین متد تمرینی در مرحله سازگاری آناتومیکی ؛ تمرینات دایره ای یا CT (Circuit Training) است زیرا اکثر عضلات بدن را درگیر می کند. چرخش حرکات ممکن که چندین بار تکرار شود و به تعداد حرکت های انجام شونده، تعداد تکرارها در هر ایستگاه، بار (شدت) کار، ظرفیت تحمل کار افراد و میزان آمادگی اولیه آنها بستگی دارد. حرکات انتخابی CT بایستی به گونه ای باشد که گروههای عضلانی مختلف را بطور متناوب بکار گرفته و ریکاوری سریعتر و بهتری بین ایستگاهها فرآهم گردد. زمان استراحت بین ایستگاههای حرکتی بایستی بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و بین دایره ها (دورها) ۱ تا ۳ دقیقه باشد.
در یک تا دو هفته اول، احساس ناراحتیهایی مانند کوفتگی عضلانی و خستگی طبیعی است. خصوصاً برای افرادیکه در گذشته خیلی فعالیت بدنی نداشته اند. زمانیکه عضلات مجدداً به این نوع کار کردن عادت کردند این ناراحتیها سریعاً ناپدید می شوند.
تذکرات مهم در مرحله سازگاری آناتومیکی:
- در برابر وسوسه افزایس بار مقاومت کنید! (تاندون ها لیگامنت ها به زمان بیشتر از عضلات برای توسعه و سازگاری نیازمند هستند)
- برای اجرای تمرین دایره ای حرکات را از بالا به پایین فقط به صورت یک ست انجام دهید و سپس به ایستگاه بعدی بروید
- اگر تعداد حرکاتی که در یک جلسه انجام می دهید زیاد باشند شما می توانید از روش تقسیم بندی روتین استفاده کنید تا گروههای عضلانی مشابه هر دو روز یکبار تمرین کنند. برعکس اگر تعداد حرکات پایین بود می توانید همه حرکات را در هر روز انجام داده و در تمامی زمانها می توانید آنها را تکرار کنید.
- حرکات تمرینی دیگر را نیز می توانید انتخاب کنید
- ابتدای هفته ۱، ۴ و ۷ قدرت بیشینه یا ۱RM را اندازه گیری کنید
- فرآیند افزایش تدریجی در ۶ هفته شامل افزایش بار، تعداد ست ها، و تکرارها در هر ست است.
- عضلات همسترینگ یا پشت ران، آسیب پذیری بیشتری دارند و برای این عضلات باید کار را با دستگاه و شدت بار کم و سرعت انجام حرکت آهسته شروع کرد و افزایش بار تدریجی کمتری نسبت به سایر حرکات داشته باشید
- ۲۰ تا ۲۵ دقیقه برای گرم کردن در ابتدای تمرین اختصاص دهید
- به عنوان مثال معنای 40/15*3 یعنی 3 ست با ۱۵ تکرار در هر ست و با شدت بار ۴۰% ۱RM
خط ورزش:
مرحله دوم: هایپر تروفی
بعد از سازگاری آناتومیکی بدن نوبت به مرحله هایپرتروفی است که هدفش افزایش اندازه عضلات بدن، پالایش و زیبا کردن عضلات در گروههای عضلانی بدن و بهبود تناسب میان تمامی عضلات بدن خصوصاً میان دست ها و پاها، پشت و سینه و … است.
مدت مرحله هایپرتروفی بستگی به عوامل زیر دارد:
- طبقه بندی ورزشکار
- سابقه ورزشی ورزشکار
- افزای حجم مورد نظر
برای رسیدن به اندازه عضلانی مناسب بایستی یک برنامه شش هفته ای و حتی بهتر از آن دو برنامه هایپر تروفی شش هفته ای طراحی کنید. توجه داشته باشید که استراحت بین ست ها در این مرحله بسیار مهم است و استراحت بین ست ها باید به حدی باشد تا عضله ای که تا سرحد نهایت خود تحت فشار قرار گرفته است بتواند به حالت اولیه خود بازگردد. در مرحله هایپرتروفی نباید هر روز پرفشار کار کرد بلکه باید به صورت پله ای برنامه هایپر تروفی را طراحی کرد و بین روزهای پرفشار حداقل یک روز تمرین سبک تر برای ریکاوری عضلات قرار داد.
متدهای تمرین مرحله هایپرتروپی دو گونه اصلی است که عبارتند از (۱): روش هایپرتروفی و (۲) روش ایزوکنیتیک. روش ایزوکنتیک به دستگاه های ویژه نیاز دارد و مباحثی که در این قسمت ذکر خواهد شد مربوط به روش اول یعنی هایپرتروفی است.
هدف اصلی مرحله هایپرتروفی؛ تحریک معنی دار شیمیایی در عضلات است که برای افزایش توده عضلانی لازم می باشد. در این روش از بار زیر بیشینه استفاده می شود تا با تکرار در هر ست ، عضلات هدف را تا به حد فرسودگی برسانیم به حدی که دیکر نتوانید حتی یک تکرار دیکر انجام دهید. بخش کلیدی در تمرینات هایپر تروفی؛ اثر انباشتگی فرسودگی است به نحوی که نه تنها در پایان هر ست عضلات هدف تا سرحد نهایی فرسودگی پیش بروند بلکه در پایان جلسه تمرینی نیز به حد نهایی فرسودگی برسیم. این افزایش فرسودگی؛ واکنش های شیمیایی و پاسخ متابولیسم پروتئین را برای بیشترین هایپر تروفی عضله تحریک خواهد شد.
نکته مهم: رسیدن به نهایت فرسودگی به معنی آسیب زدن به مفاصل بدن نیست بلکه تمرکز باید روی عضلات باشد و تمرینات کنترل شده و ایمن باشند.
نکات مهم در مرحله هایپرتروفی:
- در ابتدای هفته اول و چهارم ۱RM را مشخص کنید و بر اساس آن شدت بار حرکات را تعیین کنید.
- تکرارها تا فرسودگی کامل (ناتوانی در ادامه تکرار)، عامل اصلی موفقیت در تمرینات قدرتی پرورش اندام کاران است. دو سه تکرار فراتر از حد توان سبب عرق ریزی و یا حتی پارگی تارها می شود که نتجه آن واکنش بدن و نهایتاً افزایش نمو عضله و افزایش هایپر تروفی است.
- انجام دو سه تکرار بیشتر بعد از رسیدن به ناتوانی در هر ست با کمک یار کمکی (کمک در بخش کانسنتریک و عدم کمک در مرحله اکسنتریک)
- بایستی بدانیم که گرچه ATP/CP؛ که بیشرین منبع مورد استفاده عضلات در این مرحله هستند؛ به سرعت بازسازی می شوند ولی گلیکوژن های از دست رفته کبد تقریباً ۴۶ – ۴۸ ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارند. بدلیل اینکه تمرینات سنگین هایپرتروفی بدن را کاملاً ناتوان و فرسوده می کند بهتر است که بیشتر از سه جلسه در هفته از این تمرینات استفاده نشود.
- روی تمام گروههای عضلانی باید کار کنید تا تناسب اندام مناسبی حاصل شود. در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و ساق پا معمولاً غفلت می شود که شما نباید دچار این اشتباه شوید. حدود ۷۵% عضلات ساق پا از نوع کند انباض هستند. کار بر روی همسترینگ ها نیز باید به آرامی و به دقت انجام شود.
- با توجه به نیاز ورزشکار، می توان تعداد حرکات را به آرامی افزایش یا کاهش داد.
- از الگوی افزایش تدریجی بار استفاده نمائید
- اگر میزان بار تمرین بالا بود آن را کاهش دهید اما تعداد تکرارها ار ثابت نگه دارید.
- تعداد ست ها با توجه به پتانسیل فرد ورزشکار و نیازهای مورد نظر وی می تواند زیاد یا کم شود.
- ۲۰ – ۲۵ دقیقه کار هوازی را فراموش نکنید.
- در مرحله هایپرتروفی تمام ست های یک حرکت قبل از شروع ست های حرکت بعدی تمام می شوند.
- تغذیه در مرحله هایپر تروفی نقش مهمتری نسبت به سایر مراحل دارد. مصرف مواد پروتئینی بر اساس وزن بدن است و مصرف مواد کربوهیدارت دار بر اساس میزان مصرف مواد پروتئین دار است.
- در تغذیه مرحله هایپرتروفی باید ۲۰% کل انرژی مصرفی را از چربی های مفید تامین کرد. چربی به لیز کردن مفاصل کمک می کند و برای کارایی بیشتر ویتامین های محلول در چربی نیز مهم است.
- اگر وزن شما شروع به کم شدن کرد یا احساس گرسنگی کرده و یا عضلات شما بیشتر نشد، مصرف انرژی را افزایش دهید.
خط ورزش:
مرحله سوم: تمرینات تلفیقی
قبل از وارد شدن به مرحله حداکثر قدرت لازم است تا بتدریج برخی از اصول تمرینات ویژه حداکثر قدرت را بهبود بخشید. تمرینات تلفیقی؛ ترکیبی از برخی تمرینات ویژه مرحله هایپرتروفی و برخی تمرینات مرحله حداکثر قدرت است. هدف این مرحله تداوم افزایش هایپرتروفی عضلانی و عادت به متدهای حداکثر قدرت به منظور افزایش هایپرتروفی دائمی یا افزایش طولانی مدت تون و چگالی عضلانی است. به کار گیری تناسب صحیح میان این دو نوع تمرین به نیازهای ورزشکار مربوط می شود. در مرحله تلفیقی بهتر است تمرینات حداکثر قدرت را در اوایل هفته یا بعد از روز استراحت انجام دهید. تمرینات هایپرتروفی با یک خستگی باقیمانده از قبل باعث اثرات تحریکی بیشتری بر رشد عضله ایجاد خواهد کرد. بنابراین در مرحله تلفیقی؛ همیشه تمرینات حداکثر قدرت را قبل از تمرینات هایپرتروفی در طول میکروسیکل (تمرینات یک هفته) انجام دهید.
مدت زمان پیشنهادی برای تمرینات تلفیقی ۳ هفته است و اگر به مرحله تلفیقی طولانی تری نیاز است ۳ هفته دیگر این مرحله را تکرار کنید.
نکات مهم مرحله تلفیقی
- تست ۱RM را در ابتدای این مرحله اندازه گیری کنید.
- وزن ها باید در حدی سنگین باشند که بتوانید تعداد تکرارهای مدنظر را انجام دهید.
- با توجه به پتانسیل و توانایی خودتان تعداد ست ها را می توانید کم یا زیاد کنید.
- تمرینات هوازی فراموش نشود.
- نکات تغذیه ای مرحله هایپرتروفی را دنبال کنید.
خط ورزش:
مرحله چهارم: حداکثر قدرت
هدف مرحله حداکثر قدرت افزایش ضخامت پل های عرضی و فیلامان های میوزین بعنوان تنها راه افزایش هایپرتروفی دائمی است. در این مرحله افزایش ضخامت پل های عرضی و فیلامان های میوزین از طریق افزایش میزان پروتئین عضله صورت می پذیرد. نتیجه این مرحله افزایش قدرت بیشینه و آمادگی عضلات در بکارگیری هر چه بیشتر تارهای تند انقباض می باشد. مدت زمان توصیه شده برای مرحله حداکثر قدرت شش هفته می باشد. توانایی ورزشکاران برای بهبود حداکثر قدرت به عوامل زیر بستگی دارد:
- قطر یا ناحیه مقطع عرضی عضله درگیر
- ظرفیت فراخوانی تارهای FT (این ویژگی عمدتاً به محتوی تمرین بستگی دارد بارهای بیشینه با به کار گیری بالای نیرو در برابر مقاومت تنها روش تمرینی است که می تواند به خوبی واحدهای حرکتی FT را به طور کامل و قوی بکار گیرد.)
- توانایی بکارگیری همزمان تمامی عضلات درگیر در یک حرکت (افزایش و بهبود این توانایی اغلب به عنوان عملکرد یادگیری حرکتی است که بر اساس انجام تکرارهای زیاد حرکات مشابه با بار سنگین به وجود می آید) .
حرکاتی که برای افزایش حداکثر قدرت استفاده می شوند نبایستی همانند مرحله هایپرتروفی سبب فرسودگی و ناتوانی شوند. در طی تمرینات افزایش حداکثر قدرت باید به عضلات اجازه داد تا بیشترین حد ممکن بین ست ها ریکاوری شوند. این باعث می شود که CNS حداکثر فعالیت را داشته باشد که خود نیازمند میزان بالایی از توجه و انگیزش است.
قدرت در دجه اول به اندازه عضله و مجموع تعداد پل های عرضی بستگی دارد ولی ظرفیت CNS (سیستم عصبی مرکزی) برای تحریک عضلات نیز نقش مهمی در آن ایفا می کند. به طور طبیعی CNS به عنوان بازدارنده واحدهای حرکتی در زمان انقباض عمل می کند ولی تحت شرایط غیر عادی مانند مرگ و زندگی این نقص بازدارندگی از بین رفته و تمامی واحدهای حرکتی فعال می شوند. یکی از اهداف مرحله حداکثر قدرت این است که به بدن یاد داده شود تا نقش بازدارندگی CNS را حذف کند.
بهبود حداکثر قدرت فقط از طریق روش حداکثر بار (Maximum load method) یا MLM رخ می دهد. روش حداکثر قدرت باعث می شود:
- فعالیت واحدهای حرکتی افزایش یابد.
- ترشح هورمون های رشد را زیاد می کند و سطح کاتکولامین ها را افزایش می دهد و در نتیجه پاسخ های فیزیولوژیکی به تمرین افزایش می یابد.
- هماهنگی و همزمانی گروههای عضلانی را هنگام اجرای حرکت بهبود می بخشد.
- اندازه و قطر اجزای انقباضی عضله افزایش می یابد.
- میزان تستوسترون بدن به طور طبیعی افزایش می یابد.
مهمترین بخش هایی که در تمرینات حداکثر قدرت بایستی به آنها پرداخت: (۱) مقدار بار استفاده شده در تمرین، (۲) زمان استراحت بین ست ها و (۳) سرعت انقباض است. مقدار بار (شدت) باید بیشتر از ۸۵% ۱RM باشد تا اغلب تارهای عضلانی FT (تند انقباض) برای انقباض عضلانی فراخوانی شوند. تعداد تکرار در هر ست نیز باید بین ۱ – ۴ تکرار باشد. استراحت بین ست ها بیشتر به میزان آمادگی فرد بستگی دارد و باید به اندازه ای استراحت کرد تا ریکاوری مناسبی برای سیستم عصبی – عضلانی فرآهم گردد. معمولاً ۳ – 5 دقیقه استراحت برای ریکاوری در بین ست ها در مرحله حداکثر قدرت نیاز است. به یاد داشته باشید در حرکات قدرتی بیشینه؛ سیستم CNS درگیر هستند و ریکاوری این سیستم آهسته تر از سیستم عضلانی اسکلتی است. همچنین در مرحله حداثر قدرت باید نیروی بکار برده شده در برابر مقاومت تا حد ممکن و ایمن؛ سریع اعمال شود. اگرچه بزرگی بار می تواند سرعت انقباض را محدود کند.
در مرحله افزایش حداکثر قدرت؛ استفاده از انقباضات برونگرا یا اکسنتریک؛ روش تمرینی برتر هستند. تحمل بارهای بیش از ۱RM از طریق انقباضات برونگرا امکانپذیر است و این باعث تنش بیشتر در عضلات می شود که ورزشکار را بهتر و بیشتر به هدف افزایش قدرت در این مرحله می رساند. در تمرینات برونگرا؛ مقدار بار خیلی بیشتر از ۱RM است بنابراین سرعت اجرا کاملاً آهسته است به عبارتی بهتر ورزشکار در این روش باید تلاش کند جلوی حرکت نیروی مقاوم را بگیرد اما چون نیروی مقاوم بیش از حداکثر قدرت فرد است این کار امکانپذیر نیست و ورزشکار در طول دامنه حرکت در حال اعمال حداکثر نیرو است و این سبب می شود تما واحدهای حرکتی عضله مورد نظر فراخوانی شوند. البته استفاده از روش برونگرا برای مبتدیان و تازه کارها توصیه نمی شود.
ورزشکار در این مرحله ابتدا باید سراغ روش MLM برود و زمانیکه فواید این روش به حداکثر رسید و امکان بهبود بیشتر از طریق این روش وجود نداشت به سراغ روش برونگرا برود. به هنگام انجام تمرینات برونگرا معمولاً از وزنه های آزاد استفاده می شود و اکثر مواقع وجود ۲ یار کمکی الزامی است. در روش برونگرا میزان بار بین ۱۱۰ – ۱۱۶ % ۱RM است. این مقدار برای ورزشکاران حرفه ای ۱۳۰ – ۱۴۰ % ۱RM است. استفاده از روش برونگرا نباید بیش از یک جلسه در هفته باشد.
نکات مهم مرحله افزایش حداکثر قدرت:
- در روزهای آخر هفته اول و هفته اول مرحله بعدی ۱RM را مشخص کنید.
- از حرکات خیلی دشوار بپرهیزید.
- از حرکاتی که چند مفصل را درگیر حرکت می کنند استفاده کنید زیرا گروه های عضلانی چندگانه را درگیر می کنند و تعداد عضلات بیشتری توسعه پیدا می کنند.
- زمان استراحت در مرحله افزایش حداکثر قدرت ۳ – ۵ دقیقه است ودر زمان استراحت عضلات باید ریلکس باشند و با لباس های خشک عضلات را گرم نگه داشت و از حرکات کششی نیز استفاده کرد.
- اگر شدت بار برای شما زیاد است از میزان آن بکاهید ولی تکرارهای پیشنهادی را کم نکنید.
- برنامه و حرکات تمرینی را با توجه به نیازها و پتانسیل تمرینی تان تنظیم کنید.
- در اغلب جلسات تمرینی باید ۲۰ – ۲۵ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید
- پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی در این مرحله از حرکات لیفت مرده یا لیفت قدرتی استفاده می کنند که بیش از ۶ مفصل را درگیر می کنند.
- در این مرحله نیز تغذیه بسیار اهمیت دارد
- در مرحله افزایش حداکثر قدرت باید از میزان کالری روزانه در مرحله هایپرتروفی کاسته شود ولی کمی بیشتر از مرحله هایپرتروفی مواد پروتئینی استفاده شود.
- زمانیکه مقدار زیادی پروتئین استفاده می کنید باید حتماً به همراه آن مقدار بسیار زیادی آب بنوشید. مصرف زیاد آب باعث می شود کلیه های شما درست فعال شده و اسید اوریک بدن که از طریق متابولیسم پروتئین بوجود آمده است دفع شود.
- به یاد داشته باشید ۲ نفر به یک برنامه غذایی یکسان پاسخ یکسانی ارائه نمی دهند و تفاوت های فردی را باید دائما ً در نظر داشته باشید.
- مقدار چربی مورد نیاز در این مرحله بسیار اندک است
خط ورزش:
مرحله پنجم: تفکیک عضلانی
هدف مرحله تفکیک عضلانی: کاهش چربیهای زیرپوستی تا ظاهر شدن خطوط عضلانی است. در این مرحله چگالی مویرگی عضلات در اثر تمرینات هوازی بهبود می یابد که می تواند تا حدی افزایش اندازه عضلات را نیز در پی داشته باشد.
مدت مرحله تفکیک عضلانی به نیازهای افراد بستگی دارد و می تواند دوره هایی ۳ تا ۶ هفته و یا ۲ دوره ۶ هفته ای باشد. معمولاً پرورش اندام اران ترجیح می دهند برای داشتن ظاهر عضلانی تفکیک شده تر و زیباتر از دو دوره ۶ هفته ای برای مرحله تفکیک عضلانی بهره ببرند.
به منظور دست یافتن به حداکثر تفکیک عضلانی ممکن باید تا حد ممن چزبی عضلات را از طریق حرکات با وزنه سوزاند. برای دستیابی به این مهم باید تعداد تکرارها برای هر گروه عضله و در هر حرکت به شدت زیاد باشد ولیکن این ار باید به تدریج افزایش یابد. همچنین مهم است تکرارهای بدون وقفه برای هر گروه عضلانی تا صدها تکرار در هر حرکت باشد تا وقتیکه دیگر اجرای تعداد بیشتری از نظر تکرار و مدت بدون وقفه برای فقط یک گروه عضلانی امکانپذیر نباشد. به منظور تکرارهای بالا در هر ست باید بار (شدت) را تا ۳۰ – ۵۰ % ۱RM کاهش داد. همچنین باید استراحت بین ست ها کم باشد تا سبب جلوگیری از بازسازی مجدد ATP/PC و گلیگوژن در گروه عضلانی شویم تا بدن برای بکارگیری اسیدهای چرب ذخیره شده تحت فشار قرار گیرد.
در مرحله تفکیک عضلانی کار را با اجرای حرکات به صورت جفت جفت آغاز می کنند (زدن ۲ حرکت با تکرار بالا بلافاصله پشت سر هم) و در سه هفته اول معمولاً هدف افزایش تعداد تکرارها و رساندن آن به ۵۰ تکرار و بیشتر از ۵۰ تکرار برای هر حرکت است. سپس به سمت انجام حرکات به صورت چهارتایی، شش تایی و نهایتاً هشت تایی پیش می روند. به عنوان مثال؛ انجام حرکات هشتت تایی به این صورت است کع ورزشکار آماده؛ ۸ حرکت انتخابی را در هر دور به صورت پشت سر هم و بدون استراحت با بیش از ۵۰ تکرار در هر حرکت انجام می دهد.
نکات مهم مرحله تفکیک عضلانی:
- در انتخاب حرکات باید دقت کنید که گروههای عضلانی دائم در حال تغییر دادن باشند.
- ممکن است زمانی بر اساس نیازهای فرد ورزشکار بر روی یک گروه عضلانی متمرکز شویم و حرکات مشابه را ۲ بار در هر ست تکرار نمائیم.
- تعداد تکرارها برای حرکات مختلف نمی تواند مشابه باشد. تصمیم گیری در این باره بر اساس نیازهای فردی هر ورزشکار مشخص می شود.
- سرعت متوسط برای اجرای هر ست را حفظ کنید زیرا اگر سرعت اجرا بیش از اندازه بالا باشد اسید لاکتیک بسیار زیادی در بدن تولید می شود که مانع ادامه فعالیت خواهد شد.
- تمرینات تفکیک عضلانی نیاز به داشتن بدن هایی با آمادگی جسمانی بالا دارد و این نوع تمرینات به ورزشکاران تازه کار توصیه نمی شود.
- تعداد کل جلسات تمرین در هفته بسته به طبقه بندی ورزشکاران از ۲ – ۴ جلسه در هفته می باشد به نحوی که برای ورزشکاران آماتور تعداد جلسات کمتر و برای ورزشکاران حرفه ای تعداد جلسات بیشتر توصیه می شود.
- می توانید ۱ – ۲ جلسه تمرینات هوازی، هایپرتروفی و یا افزایش حداکثر قدرت را در جلسات تمرین هفتگی این مرحله قرار دهید.
- تعداد تکرارها را به ۵۰ تکرار محدود نکنید و در صورت داشتن آمادگی مناسب تکرارها را تا ۶۰ – ۷۰ تکرار افزایش دهید.
- در تغذیه باید به سمت تعادل منفی کالری در این مرحله پیش برویم تا چربی سوزی بدن بیشتر شود. بدین منظور باید تمرینات هوازی را روزانه در این مرحله انجام داد.
- در مرحله تفکیک عضلانی باید مصرف چربی و کربوهیدرات را محدود کرد اما مصرف مواد پروتئینی را افزایش داد. زیرا تحقیقات نشان داده است زمانیکه کالری جذبی را محدود می کنیم چربی بدن کاهش یافته و نیاز به پروتئین افزایش می یابد. افزایش مصرف پروتئین سبب می شود از تجزیه بافت های عضلانی پیشگیری کنیم آسیب های بافتی را ترمیم کرده و اندازه عضله را حفظ کنیم.
- برنامه غذایی عمومی مرحله تفکیک عضلانی دارای چربیهای بسیار کمی است.
- برای رعایت نکات تغذیه ای مرحله تفکیک عضلانی به نظم بالایی در غذا خوردن نیازمندیم.
- بعید است دراین مرحله هایپرتروفی عضلانی اتفاق بیفتد.
خط ورزش:
مرحله شش: انتقال
متعاقب چندین ماه تمرینات شدید، ورزشکار بایستی به بدنش استراحت داده تا ریکاوری و بازسازی بدن پیش از شروع برنامه تمرینی سالیانه جدید ایجاد شود. حتی توصیه می شود بین مراحل تمرین نیز از دوره های انتقال کوتاهتر نیز استفاده شود. اهداف مرحله انتقال عبارتند از:
- کاهش حجم و شدت تمرین به منظور تسهیل پاکسازی خستگی حاصل شده در طی مراحل قبلی
- ترمیم و بازسازی ذخایر تخلیه شده انرژی
- ایجاد آرامش ذهنی و بدنی
اگر مرحله انتقال در پایان مراحل سالیانه باشد مدت مرحله انتقال ۴ – ۶ هفته می باشد اما این به معنی بی تمرینی نیست بلکه طی این دوره از تمرینات قدرتی دور می شویم و تمرینات ملایم هوازی انجام می دهیم تا دچار مضرات بی تمرینی نشویم.
وقتی مدت بی تحرکی (فعالیت نکردن) از دو هفته بیشتر شود نواحی مقطع عرضی تارهای عضلانی به طور قابل توجه شروع به کاهش می کند.
در صورت بی تحرکی؛ تارهای کند انقباض معمولاً زودتر از تارهای تند انقباض ظرفیت تولید نیروی خود را از دست می دهند.
سطح نرمال هورمون تستوسترون بدن در اثر بی تمرینی کاهش می یابد.
سردرد، بی خوابی، احساس خستگی، کاهش و از دست دادن اشتها، افزایش تنش عصبی، اختلالات روحی و افسردگی ا زعلائم عادی ناشی از امتناع از تمرین برای ورزشکاران سابق است. ورزشکاران می توانند برخی از این علائم را بیشتر داشته و یا تمامی این علائم می توانند در اثر سطوح پایین تستوسترون و بتا اندروفین وجود داشته باشند.
خط ورزش:
مدل های تمرینی پیشنهادی برای گروههای مختلف ورزشکار:
خط ورزش:
منابع:
- بومپا، تئودور اُ؛ کورناشیا، لورنز جی؛ ۱۳۸۹؛ تمرینات قدرتی جدی پرورش اندام؛ ترجمه مجید گرگ یراق، محمد علی پور، ویراستار: مجید گرگ یراق، انتشارات گلبن اصفهان